In base a quanto detto e sottolineato nel capitolo sull’alimentazione possiamo provare ad indicare un tipo di dieta che rappresenti quella più idonea al raggiungimento del miglior risultato estetico, considerando che lo sforzo maggiore sarà quello di personalizzare quanto più possibile la dieta ai ritmi lavorativi e familiari della paziente.
Al momento della prima visita si stabilisce un percorso che dovrà condurre la paziente non solo alla perdita di peso: la maggior parte delle pazienti hanno già fatto diete, delle più varie, ma hanno quasi sempre ripreso il peso perduto e di più. Dunque, se mi limitassi a far perdere peso non avrei fatto altro che ripetere quanto già fatto da altri. Non basta.
Faccio capire alla paziente che, per curare e provare ad eliminare la cellulite, dovrà perdere soprattutto grasso e ci poniamo altri due obiettivi:
mantenere un aspetto salutare e sentirsi bene,
non riprendere il peso perduto.
Come si fa?
“Colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero”.
“La colazione falla da solo, il pranzo condividilo con un amico, la cena regalala al nemico”.
Sono due detti che appartengono alla saggezza popolare di qualche tempo fa; ebbene, se fosse possibile alimentarsi in questo modo si starebbe tutti meglio in salute, più magri e tonici, più in forma e con meno malattie, si ridurrebbe il consumo di farmaci e vivremmo più a lungo e in salute.
E’ chiaro che non è facile mettere in pratica tali saggi suggerimenti: i ritmi di vita sono tali che è proprio la cena che è divenuta ormai da decenni il nostro pasto principale. Del resto se si mangia fuori, si va a cena, non a pranzo, la pizza andiamo a mangiarla il sabato sera, le feste, i compleanni e ogni altro evento si festeggia la sera.
Non solo. Alcuni dei disordini alimentari e in particolare il bisogno di cibo e di dolci in particolare si manifesta soprattutto la sera, quando non si è distratti dagli impegni lavorativi e relazionali della giornata che possono tenerci lontani dal cibo. In molti casi si tratta di ridurre il pranzo per non appesantirsi alla ripresa del lavoro e la cena diventa il momento in cui ci si rilassa, si ha più tempo per cucinare, per condividere un momento di incontro familiare. Ebbene, non occorre rinunciarci, piuttosto si può operare una scelta di alimenti che forniscano le giuste calorie, mantenendo il sapore e il piacere di mangiare.
Esistono a questo proposito innumerevoli libri di cucina in cui sono descritte ricette gustose e giustamente caloriche provenienti dalle nostre tradizioni mediterranee e contadine, dove non mancano mai piatti a base di verdure, ortaggi e prodotti nutrizionalmente validi: se si vuole si può fare. Non fermarsi in rosticceria tornando a casa, non acquistare della pizza a taglio da riscaldare poi nel forno, non acquistare prosciutto, affettati e formaggi da aprire a tavola perché non si è avuto tempo di preparare la cena. E’ meglio godersi piuttosto una vera pizza al forno a legna quando capita e l’accoppiata formaggi, affettati e vino rosso è possibile concedersela ogni tanto e che il vino sia buono. In questi casi si potrà recuperare l’eccesso di calorie il giorno dopo e, più avanti, vedremo come.
Quello su cui mi soffermerò in questo capitolo è il motivo ormonale alla base della comparsa della cellulite distribuendo male le calorie nella giornata con un eccesso alla sera.
Ritmo crono metabolico sta ad indicare che il nostro metabolismo presenta i massimi valori al mattino e tende a ridursi durante il giorno:la nostra capacità di bruciare energie si riduce durante la giornata a parità di altre condizioni (attività sportiva, ad esempio).
Il principale ormone a cui ciò è dovuto è il cortisolo la cui produzione da parte dei surreni, sotto il controllo dell’ipofisi, avviene proprio secondo tale ritmo che prevede un picco di produzione al mattino presto e la riduzione ai valori minimi dopo le 18.
In questo ritmo si inseriscono altri picchi di produzione ormonale tra cui quello di maggiore interesse per l’argomento di cui ci stiamo occupando è rappresentato dai picchi di insulina che, normalmente si hanno alle 6.00, alle 12.00 e alle 18.00.
Se la curva del ritmo crono metabolico è, dunque, alta al mattino e tende a ridursi nella giornata, la curva dei ritmi alimentari, che viene fuori dall’intervista alimentare nel corso della visita, ha spesso un andamento decisamente opposto, con introiti alimentari bassi o nulli al mattino, piccoli picchi a pranzo ed un innalzamento notevole all’ora di cena.
Nella prima parte della giornata, al mattino e fino all’ora di pranzo, la differenza tra la necessità metabolica dell’organismo (la sua richiesta di energia) e la scarsa presenza di glucosio da utilizzare a scopo energetico farà in modo che l’energia venga fornita in buona parte dal fegato dove sarà stimolata la glicogenolisi, cioè la scissione del glicogeno in molecole di glucosio che, in tal modo possono rientrare nel sangue.
La presenza di cortisolo rappresenta uno stimolo alla formazione di glucosio a partire dalle proteine (gluconeogenesi) e, dunque, sarà intaccata anche la quota proteica e questo avverrà in maniera maggiore in relazione al fabbisogno energetico e in deficit di glucosio utilizzabile.
Inoltre, se i picchi di insulina (quelli che sono indipendenti dai valori della glicemia) non trovano un’adeguata quota di glucosio nel sangue, allora le altre vie di formazione del glucosio ne risultano accelerate con aumento della quota proteica coinvolta.
Basterebbe fare una giusta colazione o prendere un succo al mattino e fare piccoli spuntini nell’arco della mattina (frutta, succo diluito, yogurt) per ovviare a tutto ciò.
La giusta distribuzione delle calorie in una giornata possibile dovrebbe prevedere il 20% a colazione, un eventuale 10% per lo spuntino, ma questo dipende anche dall’ora della colazione e del pranzo, un 30% a pranzo, un 10% a merenda ed il restante 30-40% a cena. Inoltre andrebbero preferiti i carboidrati nella prima parte della giornata e le proteine alla sera con molte verdure, ma a volte anche un piatto di pasta condita in modo semplice può andar bene.
Facciamo l’esempio di una persona che ha un fabbisogno energetico quotidiano di 2000 calorie (potrebbe essere una tipica cliente), ebbene, se assumesse 2000 calorie distribuite nella giornata secondo un corretto ritmo crono-metabolico, la paziente manterrebbe il peso (o addirittura lo perderebbe) ma migliorerebbe sicuramente il rapporto tra la massa magra e la massa grassa. Se le stesse calorie fossero assunte soprattutto la sera, la paziente potrebbe anche mantenere il suo peso ma a discapito della massa magra e, alla lunga, si vedrebbe esteticamente peggiorata (ricordo che il grasso ha un peso specifico inferiore al muscolo: pesa di meno e occupa più spazio).
Per perdere grasso dovrà rispettare il ritmo crono-metabolico, fare dell’attività sportiva anche leggera e ridurre le calorie serali (è possibile farlo anche con aiuti farmacologici come vedremo).
In una giornata cosiddetta impossibile (per i ritmi abituali) o ideale allora la distribuzione dovrebbe essere il 30% a colazione, il 50% a pranzo, il 20% tra merenda e cena. Se pensiamo alla giornata festiva allora si può fare, infatti questa è la distribuzione tipica della domenica, intesa nel senso classico (esiste ancora?).
Un altro consiglio che in alcuni casi può essere utile è quello di anticipare la cena.
Questo è più possibile farlo per coloro che non hanno impegni familiari e che potrebbero cenare al ritorno dal lavoro: invece di fare la merenda alle 18.00 o di spiluccare in attesa della cena, sarebbe metabolicamente più utile cenare a quell’ora: ci sarebbe in circolo una quota di cortisolo ancora adeguata e si avrebbe anche più tempo per smaltire le calorie anche nella normale routine casalinga. Se poi dopo cena si dovesse uscire sarebbe fantastico: si brucerebbero molte delle calorie assunte ed il metabolismo, stimolato dalla passeggiata, continuerebbe a bruciare il grasso nel corso della notte. La mattina ci si sveglierebbe con un appetito da leone e ciò rappresenta la prova che sono state bruciate le energie di deposito e soprattutto i grassi.
Infatti, durante il giorno e la normale attività fisica e sportiva, il nostro organismo non ha tempo per utilizzare i grassi come energia. Abbiamo detto che il carburante preferito dal nostro organismo è il glucosio ed infatti le proteine e i grassi per essere utilizzati devono essere prima trasformati in glucosio. Ma la trasformazione dei grassi in glucosio è un processo alquanto lento: occorre che i trigliceridi vengano prima scissi in acido grassi e glicerolo e poi entrambi ulteriormente trasformati. Non c’è il tempo per farlo mentre il nostro corpo è in attività e ne ha bisogno immediatamente. Pensate a voi stesse quando, tornando a casa avete fame: non avete il tempo per prepararvi da mangiare, dovreste prima pensare a cosa cucinare poi mettere l’acqua sul fuoco o pulire la verdura.., troppo tempo, allora aprite la dispensa o il frigorifero e afferrate ciò che è già disponibile. Ebbene, anche l’organismo, quando ne ha bisogno non aspetta che i grassi di deposito liberino l’energia al loro interno ma utilizza gli zuccheri già pronti o prontamente disponibili e, dunque, il fegato libera il glucosio nel sangue ed i muscoli utilizzano maggiormente gli zuccheri al loro interno risultandone meno tonici. Durante la notte, a metabolismo al minimo, il grasso di deposito cede l’energia al suo interno contribuendo a mantenere la giusta quota di glucosio in circolo; questo avviene nel grasso che è riccamente vascolarizzato!
Quali sono i modi per eliminare subito l’eccesso di calorie serali?
Fare dell’attività fisica prima di addormentarsi potrebbe essere un buon suggerimento nelle serate estive, quando si è in vacanza, allora una lunga passeggiata o una serata in discoteca può aiutare a smaltire parte delle calorie assunte a cena. Se dopo si facesse anche l’amore sarebbe ancora più utile: solo con un rapporto sessuale si arrivano a bruciare più di 500 cal (in alcuni casi anche 1000) per la richiesta di energia durante il rapporto e per la stimolazione di ghiandole che producono ormoni che attivano il metabolismo (catecolamine surrenali).
Effettuare dell’attività sportiva al mattino appena svegli (jogging, passeggiata veloce), seguita da una colazione a base di frutta e succhi diluiti.
Assumete molti liquidi nella giornata successiva all’eccesso alimentare, dalla colazione che potrebbe essere a base di frutta e/o succhi diluiti, allo spuntino fino al pranzo che potrebbe essere sostituito con frutta a piacere e 5 grammi di aminoacidi (ne esistono di ottimi in farmacia), da ripetere anche a merenda e la sera a cena assumete qualcosa di liquido come una minestra ad esempio. Starete subito più sgonfie e avrete perso tutto o in buona parte le calorie in eccesso della sera precedente.