Le proteine alimentari provengono quasi tutte dalle carni e dai vegetali. Tali proteine sono costituite da lunghe catene di aminoacidi che svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, anticorpali, ormonali (gli ormoni tiroidei sono ad esempio ormoni proteici) e, in condizioni particolari possono divenire fonte di energia.
Le proteine nell’uomo rappresentano il 19-20% del peso corporeo, ripartiti per il 45% nel tessuto muscolare, per il 18% nelle ossa, per il 10% nella cute e per il resto nel tessuto connettivo.
Gli aminoacidi costituiscono i prodotti terminali della digestione delle proteine. Una volta entrati nelle cellule gli aminoacidi vengono nuovamente e massivamente trasformati in proteine cellulari che a loro volta possono essere ritrasformate in aminoacidi e ritornare in circolo, anche per motivi energetici. Alcune proteine strutturali quali ad esempio il collagene e le proteine contrattili del muscolo, non partecipano in misura significativa a questo deposito reversibile di aminoacidi.
In generale, comunque, esiste un costante equilibrio tra gli aminoacidi nel plasma e la maggior parte delle proteine cellulari dell’organismo e tra le proteine dei differenti tipi di cellule. Per esempio, se un dato tessuto perde proteine, esso ne può sintetizzare delle nuove partendo dagli aminoacidi nel sangue provenienti da altri tessuti (turnover proteico).
L’apporto alimentare deve far fronte quotidianamente alle necessità di proteine, e quindi di aminoacidi, in base alle necessità personali che risentono in particolare dello svolgimento di una intensa attività sportiva: ricordiamo che le donne interessate dalla cellulite e che vediamo nei nostri centri sono per lo più donne che svolgono una attività fisica (lavorativa) lieve o moderata ma che spesso praticano attività sportiva in palestra che richiede una adeguata supplementazione di aminoacidi o proteine.
Per sopperire alle necessità cosiddette plastiche dell’organismo, l’assunzione quotidiana di proteine deve rappresentare almeno il 10-12% dell’apporto totale di energia; se ne consigliano comunque tra il 15 ed il 20% che corrisponde all’incirca a 1-1.2 grammi per chilo corporeo.
Dato che un grammo di proteine fornisce circa 4kcal, una donna che necessita di 1800 kcal al giorno dovrà assumere 60-80 grammi di proteine, mentre se il suo fabbisogno giornaliero sale a 2800 kcal per la pratica sportiva dovrà assumerne 100-140 gr.
Va comunque considerato che ogni cellula ha un limite massimo di quantità di proteine che può accumulare. Superato questo limite, l’eccesso di aminoacidi nel plasma viene utilizzato a scopo energetico o convertito in grasso. Il mio consiglio è di non superare il 20% del consumo giornaliero di proteine, piuttosto di aumentare l’apporto di carboidrati in funzione dello svolgimento dell’attività sportiva.
In caso di programma dieto-terapico è possibile una supplementazione in aminoacidi senza modificare le calorie assunte nella giornata se si vuole rispettare una perdita di peso che riguardi maggiormente la perdita di grasso.
Molto dipende anche dall’orario in cui la paziente svolge la sua attività sportiva:
se al mattino dopo colazione non avrà bisogno di alcuna integrazione ma si consiglierà la colazione più idonea nella quale non devono essere presenti alimenti troppo grassi che ritardando la digestione possono interferire con l’adeguato apporto di sangue e di ossigeno ai muscoli; saranno presenti invece carboidrati complessi e zuccheri a dosi personalizzate. Durante l’attività sportiva è consigliabile a qualsiasi orario l’integrazione di liquidi magari arricchiti di minerali a basse concentrazioni (si consiglia di diluire i comuni integratori presenti in commercio aggiungendo l’identica quantità in acqua).
Se la paziente si reca in palestra all’ora di pranzo il caso è più delicato. Molto dipenderà dal tipo di attività che andrà a svolgere, comunque dovrà consumare uno spuntino due ore circa prima di iniziare l’attività e che deve contenere carboidrati complessi e semplici (yogurt magro + un frutto per esempio) in quantità dipendenti dal tipo di esercizio; ad esempio: una donna non allenata durante un’ora di cyclette brucerà per i primi 45 minuti carboidrati e solo negli ultimi 15 minuti incomincerà a bruciare i grassi se svolge un’attività aerobica. Quando entrerà in una forma fisica migliore utilizzerà i carboidrati più velocemente e dunque avrà bisogno di assumerne una quantità maggiore. In caso l’organismo non abbia a disposizione una adeguata quantità di glucosio nel sangue avrà bisogno di ricavarlo. Quali sono i tessuti che contengono glucosio utilizzabile prontamente a scopo energetico? Il fegato ed i muscoli dove il glucosio è immagazzinato in forma di glicogeno. Dal fegato si libera glucosio che si riversa nel sangue mantenendo stabile la glicemia, mentre nei muscoli aumenta la capacità di bruciare il glucosio in essi depositato. Questo aspetto è di fondamentale importanza se si vuole aumentare il tono muscolare piuttosto che ridurlo. Se la paziente dopo aver bruciato già nella fase di riscaldamento gli zuccheri disponibili (per scarsa assunzione o per eccessivo consumo) si sottopone ad esercizi aerobici o soprattutto anaerobici (pesi) per tonificare un determinato gruppo muscolare, lo stesso gruppo muscolare consumerà una quota maggiore di glucosio in esso immagazzinato potendone risultare una riduzione del tono che non rende visibile il risultato che si cerca.
Al ritorno dalla palestra sarà consigliabile assumere un pasto compatibile con i tempi e la ripresa del lavoro, comunque è consigliabile evitare alimenti grassi di cui l’organismo non ha alcun bisogno in questa fase; se si ha poco tempo potrebbe andar bene un piatto di pasta o un’insalata arricchita con proteine (uova, tonno) o della carne magra o 30 grammi di noci o arachidi non salate o mandorle o 5 grammi di aminoacidi essenziali; negli ultimi due casi va aggiunta una spremuta di 2 arance o 300 grammi di frutta e una merenda nel pomeriggio.
Se la paziente pratica attività sportiva nel pomeriggio è sufficiente che abbia pranzato. La sera a cena consumerà un pasto con pochi grassi e pochi carboidrati preferendo proteine animali e vegetali e molta verdura e acqua.
In caso di utilizzo di integratori e di barrette che sostituiscono il pasto occorre stare attenti a che non contengano più del 30% di proteine. Ad esempio se una barretta energetica contiene 250 kcal e 24 grammi di proteine allora il contenuto percentuale di proteine sarà del 38% dunque troppo alto (24 grammi di proteine x 4 che è il numero di calorie sviluppate da un grammo di proteine = 96 calorie; 96/250 = 0.384).
La stessa barretta di 250 grammi dovrebbe contenere non più di 18 grammi di proteine (18x4=72/250=0.288).
Le proteine animali vengono considerate di maggiore valore biologico rispetto a quelle vegetali perché contengono in maggiore quantità e con una più equilibrata distribuzione gli aminoacidi essenziali.
Nei prodotti vegetali le proteine sono presenti in minori quantità (5-7% nei legumi freschi, 12% circa nella farina di grano, contro il 20% circa nelle carni) e vantano un valore biologico inferiore per la ridotta presenza di aminoacidi essenziali; questo può rappresentare un problema per chi segue una dieta vegetariana stretta
Quando una persona è a dieta priva di proteine o a digiuno, una certa quota delle sue proteine corporee continua ad essere degradata in aminoacidi, che vengono utilizzati a scopo energetico (gliconeogenesi). Occorre ingerire almeno 30 grammi di proteine al giorno, ma se ne raccomandano 75 grammi (in Italia il consumo medio di proteine è di 98 g/giorno).
Regolazione ormonale del metabolismo proteico.
HGH: l’ormone della crescita accentua la velocità di sintesi delle proteine cellulari.
Insulina: riduce l’utilizzo delle proteine a scopo energetico a favore dell’utilizzo dei carboidrati.
Glicocorticoidi: il cortisolo è un ormone che stimola il metabolismo proteico facendo ridurre le proteine dei tessuti (effetto catabolico). Del suo ruolo sul metabolismo proteico ne abbiamo parlato a proposito dei carboidrati (vedi e vedi anche Endocrinologia e cellulite).
Testosterone: contrariamente al cortisolo, il testosterone, il principale ormone sessuale maschile fa aumentare la sintesi proteica nei tessuti (effetto anabolico), soprattutto in quello muscolare. Anche gli estrogeni esplicano un effetto anabolico, ma molto minore se paragonato a quello del testosterone.
Tiroxina: la tiroxina esalta il metabolismo in tutte le cellule e, in carenza di carboidrati e grassi provoca una rapida degradazione delle proteine per motivi energetici. In presenza di una adeguata quota di carboidrati, grassi o di aminoacidi nel plasma, la tiroxina incrementa la sintesi proteica (aminoacidi in sostituzione del pasto).